Persivalgymas, daug angliavandenių turinti dieta, fizinis neveiklumas, hormoniniai sutrikimai ir stresas dažnai sukelia pilvo srities nutukimo problemą, kuri negali nuliūdinti moteriškąją ir vyriškąją žmonijos pusę. Be poodinių riebalų, pilvo srityje susidaro ir visceraliniai riebalai, kurie apgaubia vidaus organus, dėl to juosmens dydis tampa toli gražu ne idealus. Kaip atsikratyti visų tipų riebalinio audinio ir kokie pratimai norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje yra veiksmingiausi – sužinosime žemiau.
Rekomendacijos: ką daryti su riebalų sankaupomis pilvo ertmėje
Pradėkime nuo bendrų paprastų rekomendacijų ir priežasčių, kurios provokuoja pilvo nutukimą, kad suprastume, iš kur „kojos auga".
Jei moterų juosmens apimtis viršija 80 cm, o vyrų - 94 cm, tai yra visceralinių riebalų pertekliaus, taigi ir blogos sveikatos, požymis.
- Sumažinkite paprastų angliavandenių kiekį iki minimumo.Pagrindinė poodinių ir visceralinių riebalų kaupimosi priežastis – nesubalansuota mityba, kurioje vyrauja paprastieji angliavandeniai (cukrus, miltai, makaronai, bulvės, vaisiai ir džiovinti vaisiai, medus, aukšto glikemijos indekso grūdai).
- Iš dietos pašalinkite glikacijos produktus:greitas maistas ir maistas, kuriame yra daug gyvulinių ir augalinių riebalų (mėsainiai, gruzdintos bulvytės, kepta šoninė ir kepsniai, kepti augaliniame aliejuje, kepta mėsa su kepta traškia plutele) ir kt. Visa tai yra uždegimo produktai, baltymai, kurie veikiami esant aukštai temperatūrai, jungiasi su gliukozės molekule (glikuotu baltymu). Todėl ne kiekviena mėsa yra sveika, geriau virti, troškinti ar garuose.
- Sumažinkite sočiųjų ir polinesočiųjų Omega-6 riebalų rūgščių kiekį.Taip, riebalų rūgštys taip pat skiriasi ir svarbu teisinga jų proporcija. Omega-3 ir 9, atvirkščiai, reikėtų didinti – tai linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, žuvų taukai, avokadai, graikiniai riešutai. Tačiau sumažinkite saulėgrąžų, kukurūzų, žemės riešutų, palmių ir rapsų aliejaus kiekį iki minimumo.
- Daugiau judėkite.Ne paslaptis, kad mažas aktyvumas veda prie riebalų kaupimosi, nes praktiškai neeikvojama energijos. Daugiau vaikščiokite per dieną, taip riebalai bus naudojami kaip kuras.
- Reguliariai mankštinkitės:Pakanka 3 treniruočių per savaitę ne ilgiau kaip 1 valandą.
- Treniruotės turėtų būti įvairios.Didelė klaida atlikti pratimus tik pilvui ir šonams, nes tai smulkūs raumenys, o atliekant tokį izoliuotą krūvį kūnas blogiau degins riebalus. Vietinio darbo su „problemine sritimi" nereikia. Kuo daugiau raumenų dirba, tuo daugiau jėgų organizmui reikia jiems atstatyti, o iš kur jos paima – iš riebalų atsargų. Jei jūsų treniruotėse bus atlikti pagrindiniai pratimai, apimantys kuo daugiau raumenų, kardio ir pusiausvyros pratimai (taip pat ir statiniai), svorio metimas bus daug efektyvesnis.
- Pervargimas nuo kasdienės veiklos sukels nuovargį ir stresą, būti, kurioje organizmas riebalų neatsisako, o, priešingai, juos kaupia. Todėl svarbu ne tik pailsėti nuo treniruotės, bet ir pakankamai išsimiegoti, bent 8 valandas.
Geriausi pratimai norint numesti pilvo riebalus
Prieš pradėdami treniruotę, atlikite trumpą 5–7 minučių apšilimą. Tai gali būti bet koks kardio pratimas: šokinėjimas su virve, bėgimas vietoje, šoniniai žingsniai ir tik pirmas pratimas iš komplekso, bet be svorio ir su daugybe pakartojimų. Pavyzdžiui, oro pritūpimus atlikite 30-50 kartų.
Oro pritūpimai
Šie pritūpimai atliekami be papildomos įrangos, o tai geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Pakelkite rankas virš galvos, kai šlaunys yra lygiagrečios grindims. Labiau pasiruošusiems klasikinį variantą galima atlikti su štanga ar hanteliais.
Ūkininko eisena
Šie įtūpstai dirba daug raumenų, be to, reikia išlaikyti pusiausvyrą, todėl pratimas yra labai veiksmingas kovojant su riebalais. Atlikite šoninius žingsnius palei kambarį, apsisukite ir atlikite reikiamą pakartojimų skaičių. Jei vietos yra labai mažai, atlikite paprastus kintamus šuolius į priekį.
Burpee
Jei esate treniruotas sportininkas, atlikite visą burpee ciklą su atsispaudimais, jei esate pradedantysis, galite pašalinti atsispaudimus iš ciklo, palikdami tik lentų šuolius apatinėje padėtyje. Žemiau pateikiama supaprastinta pratimo versija.
Dinaminė juosta
Keliant nuo alkūnių, pakaitomis tiesinant rankas ir grįžtant atgal, vystoma ne tik pečių juosta, bet ir efektyviai veikiama pilvo bei šonų sritis. Visa tai susiję su statine įtampa tikslinės srities raumenyse. Ir apskritai mankšta labai atima daug energijos.
Lentų bėgimas
Vienas iš lentų variantų, kuris sudegina daug kalorijų ir tiesiogiai veikia pilvo raumenis. Ir tai yra būtent tai, ko mums reikia.
Plie pritūpimai
Pagrindinis pratimas, įtraukiantis didžiausius kūno raumenis ir, kaip jau žinome, padedantis greitai ir efektyviai kovoti su riebalais visame kūne, todėl neignoruokite kojų pratimų.
Šoniniai smūgiai
Gilūs šoniniai įtūpstai – klasikinės versijos modifikacija – sudegina daug kalorijų, stiprina stambiuosius kūno raumenis, padidina pulsą, o tai labai svarbu deginant riebalus. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
Pritūpimai Šuoliai
Pliometrinis pratimas, kuris pagreitina lipolizę, riebalų skaidymąsi, nes atitinka dvi mums reikalingas sąlygas: įtraukia stambiuosius kūno raumenis ir dėl sprogstamųjų technikų padidina širdies ritmą. Jei sunku šokinėti, pakilkite ant kojų pirštų viršutiniame taške.
Plankas šokinėja
Ir tai yra viena iš supaprastintų burpees versijų, bet ne mažiau efektyvi, nes tai yra galingas riebalų degiklis. Jei parinktis per sudėtinga, paeiliui eikite į delnus ir atgal į lentą.
Šoninės lentos dubens pakėlimas
Pratimas apima šoninės kūno dalies (įskaitant įstrižinius pilvo raumenis) apdirbimą. Atlikite dubens pakėlimą iš abiejų pusių tokiu pačiu būdu. Pažengusiems specialistams galite atlikti parinktį tiesia ranka, tačiau dubuo neturėtų liesti grindų.
Užlipęs ant suoliuko
Puikus variantas ir alternatyva įtūpstam ir tradiciniams pritūpimams. Pakaitomis lipkite ant bet kokio stabilaus paviršiaus, atlikdami tiek pat žingsnių kiekviena koja. Tiems, kurie yra labiau pasiruošę, galite pridėti nugaros įtūpstą ant grindų.
Kelių atsispaudimai
Moterims skirtos supaprastintos versijos atsispaudimai padeda apkrauti pečių juostą, bet ir įtraukia abs, išlaikant taisyklingą stuburo padėtį. Žinoma, jei įmanoma, atlikite klasikinę versiją tiesiomis kojomis.
Lenta su galūnių pakėlimu tuo pačiu metu
Statinė pilvo raumenų įtampa, keliant priešingas galūnes, kartu sudegina daugiau kalorijų (skirtingai nei klasikinė lenta), nes treniruoja daugiau giliųjų raumenų, kurie palaiko pusiausvyrą. Neskubėkite, pratimą atlikite sąmoningai.
Lentų kelio pratęsimas
Stovėdami lentoje, pakaitomis ištraukite kelius į šoną, traukdami juos link pečių. Atliekant šį pratimą intensyviai įtraukiami ir tiesusis pilvo raumenys, ir skersiniai pilvo raumenys, ir įstrižieji vidiniai bei išoriniai pilvo raumenys. Kaip ir su bet kuria lentų versija, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusvyra.
Lenta su dubens pakėlimu
Kitas variantas, kuris tiesiogiai nukreiptas į pilvo raumenis. Pradinėje padėtyje ant dilbių iškvėpkite, kiek įmanoma pakelkite dubenį, tada lėtai grįžkite. Jei reikia, šią parinktį galima atlikti tiesiomis rankomis.
Savaitės treniruočių komplektas namuose
Diena 1
- Pritūpimai ore 3*20
- Ūkininko pasivaikščiojimas 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dinaminė juosta 3*20
- Lentų bėgimas 3 * 20
2 diena
- Pritūpimai 3 * 20
- Šoniniai smūgiai 3 * 20
- Šokinėjimas 3 * 15-20
- Lentų šuoliai 3 * 15-20
- Dubens pakėlimas šoninėje lentoje 3 * 15-20
3 diena
- Užlipimas ant suoliuko 3 * 20
- Kelių atsispaudimai 3 * 10-20
- Lenta su pakeliamomis galūnėmis tuo pačiu metu 3 * 20
- Kelio tiesinimas lentoje 3 * 20
- Lenta su dubens pakėlimu 3 * 20